Witam Na forum jestem nowy, jednak przegladam je i czytam tematy juz od 4 miesiecy. Chcialbym Was prosic o analize mojej diety oraz treningu, poniewaz nie moge osiagnac wyznaczonych celow. Zaczne od poczatku. Mam 24 lata, 175cm. wzrostu. Na poczatku grudnia postanowilem sobie ze "zrobie się" do wakacji. Zaczalem biegac co 2-gi dzien. W polowie [...]
[...] Shock:tydzień 3 -przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10 -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10 -wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8 Biceps i triceps Power:tydzień 1 -uginanie sztangi stojąc 2x4-6 -uginanie na modlitewniku 2x4-6 -uginanie [...]
[...] kąta, modlitewnik, ławeczkę taka do robienia brzuszków, drążek i prosty wyciąg( od góry linka i na dole np do zciagania do brzucha siedząc) mam tam "uchwyty" takii szeroki, wąski np do trica , taki waski z uchwytami równoległymi i sznurki. Potrzebuje ćwiczeń na tego jakichś. Na 100% musze wyrównać górę klatki piersiowej i robiąc fbw miałem [...]
[...] szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Podciąganie na drążku podchwytem Czwartek. Barki - Biceps -Kaptury Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - Brzuch --> Drążek 10x - jak na razie to mój max, szerokim nachwytem, także robię wszystkie serie po ok. 5-6 powtórzeń - 3x nachwytem szerokim - po 5-6 powt. - 2x nachwyt wąski - j.w - 2x podchwyt wąski - j.w - 4x wznosy kolan do brzucha po 10 powt. i jakieś spięcia. Wt: Trening interwałowy - 30 sek trucht, 10 sek sprint dopóki dam radę Śr: [...]
[...] 15 (lekki trening) Wtorek( biceps,triceps,przedramie,kaptury) BICEPS uginanie ramion ze sztangą 3 po 10 uginanie ramion z hanklami 3 po 10 uginanie ramion z łamanym ( chwyt wąski)3 po 10 uginanie ramion z hanklami do klaty 3 po 12 TRICEPS francuski 3 po 10 stojac uginanie ramion ze sztangą 3 po 10 stojąc uginanie ramion z łamanym 3 po 10 [...]
[...] Klatkę i ramiona to ćwiczę tylko dla zachowania proporcji - najmniej mi na nich zależy. A tak by wyglądał mój trening: 1 dzień PULL - 26 serii plecy - 20 serii 1) drążek - wąski podchwyt 5 serii z obciążeniem 2) wiosłowanie sztangą w opadzie - nachwyt 5 serii 3) martwy ciąg klasyczny - 4 serie 4) wiosłowanie hantlami - 3 serie 5) jedno [...]
[...] na drążku nachwytem 4x?(6-10pow) - Szrugsy 3x10pow Triceps: - Francuz oburącz siedzac 4x10pow - Pompki w podporze tyłem 4x10pow - Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąski chwyt 3x10pow Wiem, że "W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. " jednak przy treningu gdzie mam po 2 ćw na partie masa stoi przy dobrej [...]
1 trenuje systematycznie juz rok 2 klata tric , plecy bic, barki nogi efekty jak na mnie sa dobre wazylem zanim zaczolem trenowac 64 kg teraz waze 74+ - 73 bic urosl z 28 do 34 cm 3 obecnie chce osignac mase nastepnie ladna sylwetke 4 moje mozliwoscie czasowe sa ograniczone moge jedynie 3 razy w tygodniu cwiczyc po 2 godzinki mozliwoscie [...]
[...] - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt. Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.) Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.) Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 12 powt. Mięśnie brzucha Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba [...]
A wiec tak ogolnie mam kilka pytan bo jak przegladam to forum to oczywiscie nie ma jednoznacznych odpowiedzi. Moj staz na silowni to jakies 4 miesiace. Wczesniej tez kilka miesiecy cwiczylem ale to dawno temu. Podsumowujac: Staż: 4 miesiace Efekty: przyrost masy 3-4 kilo, biceps w gore o 2-3cm, klatka powiekszona, ogolnie lepiej sie czuje ;] [...]
[...] MŁOTKOWYM 12-10-8 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8 biceps 1.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM: uchwyt wąski 3x12-10-8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12-10-8 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O [...]
[...] czy warto zacząć split. FBW: Plan A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie płasko 3s Rozpiętki 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie na maszynie w chwycie wąskim 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Uginanie ramion z hantlem zza głowy 2s Biceps: Uginanie przedramion gryf łamany 3s Młotki 2s Plan B Nogi: Uginanie nóg na [...]